Aniden başlayan çarpıntı, nefes darlığı, yoğun endişe…
Birçok kişi bu anları “kriz” olarak tanımlar ve o sırada yaşadığı yoğunluğu kelimelerle anlatmakta zorlanır.
Anksiyete atakları, oldukça sarsıcı olabilir ancak doğru tekniklerle bu krizleri yönetmek mümkün.
Bu yazımda, anksiyete atağı sırasında uygulanabilecek etkili stratejileri sizlerle paylaşacağım.
1. Öncelikle: “Bu Atak Geçecek”
Anksiyete atağı, genellikle 10–20 dakika arasında en yoğun halini yaşar. Vücut bu hali sonsuza kadar sürdüremez. O yüzden ilk yapmanız gereken şey:
“Bu geçici bir durum. Tehlikede değilim.”
cümlesini kendinize hatırlatmak.
2. Nefesinize Odaklanın
Atak sırasında nefes almakta zorlanıyor olabilirsiniz. Ancak panik halindeki hızlı nefesler belirtilerin artmasına neden olur.
Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing)
•4 saniye nefes al
•4 saniye nefesini tut
•4 saniyede nefes ver
•4 saniye dur
(Bu döngüyü 4–5 kez tekrarlayın.)
Bu nefes tekniği sakinleşmenize yardımcı olur.
3. Zihninizi “Şimdi ve Burada”ya Getirin
Anksiyete atağı sırasında zihnimiz ya geçmişle ilgili sorunlara takılır ya da gelecekle ilgili felaket senaryoları üretir. An’da kalmaya çalışın;
5-4-3-2-1 Farkındalık Tekniği:
Sizin için tetikleyici olmadığını düşündüğünüz;
•5 nesneyi görün
•4 nesneye dokunun
•3 sesi dinleyin
•2 kokuyu fark edin
•1 tat hissedin
4. Basit Fiziksel Hareketler:
Ayağınızı yere basarak, ellerinizi ovuşturarak, soğuk suyla yüzünüzü yıkayarak bedeninizi hissetmek, sakinleşmenize yardımcı olur.
Ne Zaman Destek Almalı?
Anksiyete ataklarınız sıklaşıyor, yaşam kalitenizi etkiliyorsa;
Psikoterapi ve gerekirse ilaç desteği, bu süreci daha yönetilebilir hale getirir.
Anksiyete ile baş etmek ve anksiyeteyi yönetmek mümkündür, yardım istemekten çekinmeyin..
