Yaşlılık; Vücudun kendini yenileme yeteneğinde ve fonksiyonlarında geri dönüşü olmayan azalmaya neden olan doğal,fizyolojik bir süreçtir.Dünya sağlık örgütü tanımlamasına göre 'yaşlı' ; 64 yaşını bitirmiş ve 65 yaşına başlamış kişilerdir.
Türk İstatistik Kurumu(TÜİK) verilerine göre ülkemizde ;
65yaş ve üzeri, 2015 yılında 6 milyon 495 bin kişi iken beş yılda %22,5 artarak 2020 yılında 7 milyon 953 bin kişiye ulaşmıştır. Yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı ise 2015 yılında %8,2 iken, 2020 yılında %9,5'e yükselmiştir.
Nüfusa dair istatistiksel çalışmalar yaşlı nüfus oranının 2025 yılında %11,0 iken 2080 yılında %25,6 olacağını öngörüyor.
Düzenli egzersizle YAŞLANMAK değil sağlıkla YAŞ ALMAK…
Yaşlanma ile birlikte vücut fonksiyonları işlevsel olarak kusurlu hale gelmektedir.Bu gözlenen anatomik ve fizyolojik değişiklikler sonucunda fiziksel aktivite düzeyinde azalma, denge problemleri ve performans düşüşü gibi fiziksel yetersizlikler meydana gelmektedir.Bireyin günlük yaşamında bağımsız olmasına engel olan bu durum yaşam kalitesini de olumsuz etkilemektedir.Uzun süreli fiziksel inaktivite,denge problemi yaşayan bireylerin etkinliklerden uzak durmasına yol açmaktadır.
Egzersizler bireylerin hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını geliştirmede ve iyileştirmede önemlidir.Yaşlılık dönemi emekliliğin olduğu, sosyal hayattan ve günlük işlerden bireylerin kendini çektiği, daha az hareket ettiği bir dönem olarak bilinmektedir
Yapılan çalışmalarda fiziksel yönden aktif olmanın bireyleri kronik hastalıklardan da koruduğu bildirilmiştir. Fiziksel aktivite azlığı veya yokluğu kas uyarımında azalma,bunun sonucunda kas kütlesinde azalma(sarkopeni) ve kemikte kütle kaybına (osteoporoz) neden olur. Yaşlanmayla birlikte kas kütlesinde görülen azalmanın orta yaştan itibaren (yaklaşık olarak %1 / yıl) başladığı belirtilmektedir.Yaşam boyu düzenli fiziksel aktivite ya da egzersiz ile sarkopeninin en aza indirilebileceği belirtilmektedir.
Yaşlanma insülin yanıtını, yağ kütlesi ve dağılımını olumsuz etkileyerek obezite, Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarda artışa yol açar.Aynı zamanda yaşlanma ile etkilediği metabolik hastalıklar arasında da bir ilişki olduğu düşünülmektedir. Mesela Tip 2 Diyabet ve obezite arttığında bu durumlar yaşlanmayı hızlandırıcı etki göstermektedir.Yapılan çalışmalara göre yaşlılarda tek başına fiziksel aktiviteyi arttırmanın yaşlanmayla azalan insülin duyarlılığı-glukoz metabolizmasını iyileştirebileceğini göstermiştir. İnsülin duyarlılığının egzersizden yaklaşık 1–7 saat sonra artış gösterdiği ve bu artışın egzersiz sonrası 1-2 güne kadar devam edebildiği bildirilmiştir. Ayrıca düzenli ve tekrarlanan şekilde egzersiz yapılmasıyla kasta insülin duyarlılığı uzun dönem boyunca sürdürülebilmektedir.
Düzenli fiziksel aktivite yaşlanmayla artan kardiyovasküler (kalp-damar) hastalık riskini azaltabilmekte ve antioksidan mekanizmaları destekleyerek miyokardiyumu (kalp kası) koruyabilmektedir.
Düzenli egzersiz vücut esnekliğini artırır,solunum kaslarını güçlendirerek akciğerlerin oksijen alış-verişini kolaylaştırır,solunum sıkıntısını azaltır, damar fonksiyonlarını düzeltir,dengeyi korumayı sağlar,düşme ve kırık riskini azaltır .Uyku kalitesinde ve süresinde artışa neden olur.
Egzersiz ya da fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemi üzerine etkisi incelendiğinde ise fiziksel aktivite azalması obeziteye yol açması nedeniyle bağışıklık sistemi üzerine olumsuz etkilere sahiptir. Ancak egzersizin yoğunluğu önem taşımaktadır. Bu nedenle, yaşlı kişilerin de egzersiz sonrası bağışıklık sistemini korumak adına yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan kaçınmaları gerekir.Düzenli yapılan orta yoğunluklu egzersizlerin ise bağışıklık sistemini güçlendirici,viral enfeksiyonlara karşı koruyucu etkiye sahip olması yaşlılara orta düzeyli egzersiz önerilmesi gerekliliğini ortaya koymuştur
Yaşlıların sosyodemografik özellikleri ile fiziksel aktivite düzeyleri karşılaştırıldığında, kadınların erkeklerden daha az aktif olduğu bulunmuştur. Kadınların fiziksel aktivite yönünden risk grubunda olmaları bilişsel işlevlerde gerilemeye bağlı sorunlar açısından da risk altında olabilecekleri gerçeğini ortaya çıkarmaktadır.Özellikle risk grubundaki yaşlılara yönelik, aktivite programları geliştirilmeli ve katılımları konusunda teşvik edilmelidir. Yaşlı bireyler tarafından yapılan egzersizler düzenli ve ritmik oldukça bilişsel fonksiyonların korunması ve sürdürülmesi de o derece arttırılabilir.
Fiziksel aktiviteler konusunda bireyler mutlaka bilgilendirilmeli,teşvik edilmeli ve uygun egzersiz programları planlamalıdır.Yaşlılar için önerilen fiziksel aktiviteler;Aerobik egzersizler,kas kuvvetlendirme,esneklik ve denge egzersizleridir. Özellikle haftanın en az beş günü 30’ar dakikalık yürüyüşler planlanabilir. Hedefimiz aktif yaşlanma olmalıdır
Aktif yaşlanma nedir?
Aktif yaşlanma; sağlıklı yaşamı sürdürebilme,bağımsız,özerk bir yaşam,gönüllü aktivitelere ve işgücüne katılma olarak tanımlanabilir.Yaşlılıkta bireyler genelde egzersizlerden uzak kalmayı tercih edebilmektedir. Yaşlılık döneminde yapılacak olan egzersizler, bir oda içerisinde yürümeden bahçede ya da bir salonda yapılacak düzenli vücut hareketlerine kadar geniş bir yelpazede ele alınabilir. Etkili bir fiziksel aktivite programı kuvvet, dayanıklılık, denge, fiziksel-zihinsel fonksiyon ve yaşam kalitesini geliştirmektedir.Aktif yaşlanmanın önündeki en büyük engel sedanter (hareketsiz) yaşamdır.İlerleyen yaşla birlikte gerek kronik hastalıkların artışı gerekse bilişsel fonksiyonlarda azalma kişinin aktif yaşlanma sürecini engellemektedir.Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite hem kronik hastalık gidişatını engellemekte hem de yaşlıların aktif hayatta rol alımını sağlamaktadır.
Peki yaşlılar nasıl ve hangi egzersizi yapmalıdır?
Kişilerin sağlık durumu göz önüne alınarak egzersiz önerileri bireyselleştirilmelidir.Kalp ve akciğer kapasitenin kısıtlı olması nedeniyle yaşlılara en uygun egzersizler aerobik egzersizlerdir. Tüm kas gruplarının egzersize katılması sağlanmalı,öğrenme kolaylığı açısından hastaya kompleks egzersizler önerilmemelidir.
Önerilen egzersizler;
1-Germe
2-Denge
3-Kuvvetlendirme
-Germe egzersizinin amacı eklem esnekliği sağlayarak kişiyi düşme ve yaralanmalardan korumasıdır.Ayakta,otururken ve yatarken uygulanır.Hasta önce rahat bir pozisyon alır ve derin bir nefes sonrası 20-30 sn germe pozisyonunda kalır sonrasında normal pozisyona döner.Küçük açılarla nazikçe başlanır giderek arttırılır.
-Denge egzersizlerinin yapılan çalışmalarda düşmeyi %50 azalttığı tesbit edilmiştir.Tek çizgi üzerinde yürüme,kollar yanda ayaklar bitişik ya da tek ayak üstünde durma şeklinde egzersiz önerileri mevcuttur.
-Kuvvetlendirme egzersizleri makine,serbest ağırlık,top,elastik bandaj yardımıyla uygulanan ve vücudun büyük kas gruplarının (bacak,karın,bel) çalıştırıldığı egzersiz tipidir.Süresi 20-30 dk/gün kadardır,60dk/gün’yı geçmemelidir.Haftada 2-3 kez, 1-3 set ,10-15 tekrar halinde devam programı oluşturulmalıdır.Kuvvetlendirme ve esneklik egzersizleri arasına 5 dakikalık aerobik egzersiz(yürüme,bisiklet sürme gibi tempolu egzersizler) yerleştirilebilir.
- Pilates egzersizleri son zamanlarda yaşlılar arasında da popüler olmaya başlayan egzersiz çeşididir.Direnç ve denge egzersizlerinden oluşur.Gövde kaslarını güçlendirir,spinal mobilite (omurilik kemiklerinde esneklik ) ile eklem stabilleşmesi sağlar böylelikle bel fıtığı oluşma riskini azaltır.
Yaşlı bireyin egzersize toleransı konuşma testi ile ölçülür,eğer egzersizi yaparken kişi konuşmakta güçlük çekiyorsa o egzersiz o kişi için yoğun demektir.Yorgunluk ,kas ve eklem zorlanması,stres kırığı olması durumunda egzersizlere son verilir.
İp atlama,koşma ve zorlayıcı aerobik egzersizler yaşlıya önerilmez.
Ciddi kalp hastalığı bulunan (Kalp krizi,ritim bozukluğu ve kontrolsüz hipertansiyon),tıkayıcı ve kısıtlayıcı akciğer rahatsızlığı bulunan,ağır kas iskelet sistemi rahatsızlığı olan,ağır psikiatrik rahatsızlığı bulunan hastalara egzersiz önerilmez.
Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50’sini aşmamalıdır.Yaşlı bireylerin haftalık en az 150 dk orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları önerilmiştir. 65 yaş ve üzeri bireyler için güvenli olan uygun fiziksel aktiviteler arasında, yürüme, bisiklete binme gibi ulaşım aktiviteleri, toplumsal veya çalışıyorsa iş ile ilgili faaliyetler, ev işleri, oyunlar, spor veya planlı egzersizler sayılabilir.
Sonuç olarak bu derlemede vurgulandığı gibi fiziksel aktivite, yaşlanan nüfusun yaşam süresini arttırmakta ve yaşlanmayla artan hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle yaşlılar egzersiz yapma ve fiziksel olarak daha aktif olmak açısından karşılaştığı sorunlarla başa çıkmak için desteklenmelidir.
