SINAV SÜRECİNDE STRESLE MÜCADELE

STRES NEDİR?

Stres, tehlike olarak algıladığımız herhangi bir olay ya da duruma karşı bedenimizin verdiği tepkidir. Bu tepki mekanizması, kaba haliyle ‘savaş, kaç, don’ olarak bilinir. Stres mekanizması sayesinde yaşamsal tehdit olarak algıladığımız olay veya durumlarda bedenimiz ya saldırır ya da bütün gücüyle kaçar ya da ölü taklidi yapar. Öncelikle bu tepki mekanizmasını daha yakından tanımak stresle başa çıkma yöntemimizi kolaylaştırabilir.

Stres anında vücudumuzun neler yaptığını örneklendirecek olursak;

Bir ormanlık alanda yürüyüş sırasında önümüze bize zarar verme potansiyeli çok yüksek olan bir canlı ile karşılaştığımızda mekanizma devreye girmeye başlar. Bu canlıyı gördüğümüz anda beynimiz bedenimizin farklı noktalarına sinyaller göndermeye başlar. Kalbimiz ise normalden daha hızlı bir şekilde kan pompalar. Nefesimiz normalde olduğundan daha yoğun hale gelir. Savaşmak ya da kaçmak için tüm kaslarımız karar anına kadar kasılır. Sindirim ve bağışıklık sistemimiz ise neredeyse durmuş olur.

Stres anında beynimizde neler yaşanacağına bakalım;

İlkel beynimiz yani ‘amigdala’ aktif hale gelir. Bu kısım beynimizin alarm sistemi olarak görev alır. Yani asıl işi bizi tehlikeye karşı uyarmaktır. Amigdala devreye girdiğinde etrafımızda olan her canlı bize saldıracakmış gibi hissederiz. Bu hisse kapıldığımızda beynimizin en son gelişen alanı olan ‘prefrontal korteks’ etkisiz hale gelir. Bu alan ise olay veya durumları olduğu gibi görebilmemizi, dürtülerimizi kontrol etmemizi, plan yapabilmemizi, mantık çerçevesinde düşünüp karar verebilmemizi sağlayan bölümdür. Stres anında prefrontal korteksimiz etkisiz hale geldiğinde ilkel amigdalamızla tepkiler veririz.

Stres sandığımız kadar kötü bir tepki değildir;

Stres kelimesi halk arasında oldukça olumsuz ve yaşanılmaması gereken bir tepki olarak düşünülür. Yukarıda hem bedenimizin hem de beynimizin tehlike anında ortaya çıkan stres mekanizmamızın aslında bizimle birlikte var olması gereken bir mekanizma olduğunu ve aslında bir koruma kalkanı olduğunu görmüş olduk. Stres yaşamımızda optimal (orta seviye) düzeyde olması gereken bir tepkidir. Bunun bize zarar vereceği durumlar; ortada gerçek bir tehdit oluşturan durum yokken bile stres mekanizmamızın sürekli aktif olmasıdır. Sürekli aktif olan stres mekanizması artık optimal düzeyden çıkıp sürekli hale gelirse bu kaygı durumuna dönüşür.

Sınav sürecinde olan öğrencilerin sınav ile alakalı yaşadıkları sürekli stres ise ‘sınav kaygısı’ olarak adlandırılır. Stresin gerçekte ne olduğunu ve ne işe yaradığını öğrendiğimize göre artık sınav kaygısını konuşabiliriz.

NEDİR BU SINAV KAYGISI?

Sınav öncesi aşağıdaki durumları sık sık yaşıyor musun?

Çalışırken konsantre olamıyorum, sürekli dikkatim dağılıyor.
Sınavlardan önce sınava gireceğimiz düşünürken mide bulantısı, kalp çarpıntısı, karın ağrısı gibi şikayetlerim oluyor.
Soruları gördüğümde tüm bilgilerim yok oluyor.
Sınav sonunda başarılı olabileceğimden asla emin olamıyorum.

İşte bu ve benzeri tüm düşünceler sınav kaygısı yaşayan bir öğrenciye aittir. Yazımızın başlarında bahsettiğimiz stres mekanizması bu öğrencide sınav esnasında gereğinden fazla aktif halde çalışmaktadır. Sınav öncesinde ve sınav esnasında kaygı yaşamak oldukça normaldir. Stres seviyesinin sürekli ve fazla haline kaygı denildiğini yukarıda öğrenmiştik ve ne işe yaradığını da artık biliyoruz. Stres seviyesi çok düşük olan bir öğrenci sınavlar ile alakalı bir endişeye asla kapılmaz ve bu sebeple de umursamaz ve hedefsiz görünebilir. Kaygı yaşadığını düşünen öğrenci ise sınavda başarılı olamaz ise dünyası başına yıkılacak gibi hisseder.

Gerçekçi olmakta fayda var. Bir öğrenci sınav ile alakalı kaygıyı ilk önce hangi durumlarda yaşar?

Düzenli ders çalışmıyorsa,
Konularda eksiğinin olduğunun farkındaysa,
Sorulara yanlış cevap vereceğini biliyorsa doğal olarak kaygı yaşar.

Bu kaygı da ebeveynden ya da çevresinden gelecek tepkiye karşı yaşanan kaygıdır fakat sınav ile bağdaştırılmıştır. Kısacası bilgi eksikliği her zaman kaygı yaratır. Sınav sürecinde stres mekanizmasının aktif hale gelmesine destek olur.

Peki gerçekten çalışan, hiçbir eksiği olmayan bir öğrenci neden sınav ile alakalı bir kaygı yaşar?

Bu öğrenciler ise mizaç olarak aslında endişeli öğrencilerdir. Sadece akademik alanlarda değil, öğrencinin genel yaşamına baktığımızda farklı durumlarda da kaygılı davrandığını görebiliriz. Sınav ile alakalı süreçte yaşadığı kaygı tamamen geliştirdiği inanç ile paraleldir. Yani bu öğrenci aslında her şey yolunda iken ve başarılı olabilecekken bunun tam tersi yönünde inanç geliştirdiği ve buna bağlandığı için sınav kaygısıyla yüzleşir. Yaşadığı en ufak başarısızlığı hayatına geneller ve bundan sonra bütün sınavlarda bu şekilde olacağını düşünür. Düzenli çalıştığı halde, üzerine düşen görevleri tamamladığı halde sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin inanç sistemini düzenlemek gerekir.

Peki sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabiliriz?

Öncelikle yapmamız gereken şey strese farkındalık ile yaklaşmak. Farkındalık stresin panzehiridir. Daha sakin ve daha dayanıklı olmamızı sağlar. Aslında bunu zihinsel bir antrenman olarak düşünebiliriz. Farkındalık çalışmalarını düzenli olarak uyguladığımızda sakin kalabilmemize, konsantrasyonumuzu artırabilmemize ve stresli durumları yönetmemize yardımcı olur.

İlk çalışmamız ‘olumsuz düşünceleri fark etmek’

Yani olumsuz iç sesimizi kontrol etmek manasına geliyor. Sınava yeterince çalıştığın halde ‘ya yapamazsam?’ ‘ya bu sınavda başarısız olursam?’ gibi endişenin sesli halidir. Bundan sonraki ilk sınavında bu sesi duyduğunda bunun farkında ol. Bu olumsuz iç sesi duymazlıktan gelmiyoruz orada olmasına izin verip o düşünceyi kucaklıyoruz. Ardından sakince ‘nefes alıyoruz ve bu iç sesi daha önceden tanıdığımızı aslında gerçeği yansıtmadığını kendimize söylüyoruz’. Aslında bu iç sesi eskiden tanıdığın bir arkadaşın olarak düşünebilirsin. Hala var fakat görüşmüyoruz. Bu histen uzaklaşmadan, farkındalıkla nefes alıp sınava devam edebiliriz. Sınav kaygısında genelde nefes egzersizi kullanmaktayız. Hatta sadece sınavla alakalı değil yaşadığımız herhangi bir durumda kaygı, korku, öfke anlarımızda da bu egzersizi kullanmak işimize yarayacaktır.

İkinci çalışmamız ‘nefes egzersizi’

Nefes alışlarımızı biraz yavaşlatıp verişlerimizi de biraz uzatabiliriz. Yani 3 saniyede nefes alıp 5 saniyede nefes vermek gibi ya da 5 saniyede nefes alıp 7 saniyede vermek gibi. Birkaç kez bunu yaptıktan sonra nasıl hissettiğini tekrar kontrol edebilirsin. Egzersiz öncesine göre daha farklı olduğunu göreceksin. Çünkü bu egzersizler prefrontal korteksimizi uyarır ve etkinleştirir, amigdalayı ise küçültür. Bunlar da bizim stres mekanizmamızda aktif ya da pasif halde olan birimlerdi. Prefrontal korteksi nefes egzersizi ile etkinleştirdiğimizde mantıklı düşünebilir, gerçek yaşamsal tehdit olanı ve olmayanı ayırt edebilir hale geliriz.

Eğer sen de sınav kaygısı ile birlikte olduğunu düşünüyorsan önce gerçekçi olup gerektiği kadar çalışıp çalışmadığın konusunda kendine dürüst olmalısın. Çalıştığından emin olduğun halde kaygı yaşadığını düşünüyorsan mutlaka inançlarını gözden geçirip nefes egzersizini denemelisin.

Uzman Psikolojik Danışman

Yasmin Çisem KOLUKISA